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Wie trainiere ich für einen Halb-Marathon?

Der Halbmarathon stellt besondere Anforderungen an Läufer. Im Grunde ist die Vorbereitung auf einen Halbmarathon ganz einfach, denn man muss in den kommenden Monaten nur eins tun: mit dem richtigen Halbmarathon-Trainingsplan an seiner Ausdauerarbeiten vorbereiten. Einen Halbmarathon kann dagegen jeder schaffen. Wenn du schon eine Stunde am Stück laufen kannst, im Schnitt drei Einheiten pro Woche absolvierst und mindestens schon ein Jahr trainierst, so kannst du dir das Ziel vornehmen, mit guter Ernährung(https://sportlich-und-gesund.com/), in einem halben Jahr einen Halbmarathon (21.1 km) zu laufen.

Genügend Zeit


Die Vorbereitung mit einem Halbmarathon-Trainingsplan beansprucht in einem Zeitraum von zehn bis zwölf Wochen fast ebenso viel Zeit wie eine Marathonvorbereitung. Bei den Anfängern besteht die Woche sogar aus mehr Ruhe- als Lauftagen, bei den engagierten Läufern folgt auf jeden Lauftag ein Regenerationstag, und selbst bei den Profis ist ein lauffreier Tag pro Woche Pflicht.

Erfolg plannen

Bevor man mit den Trainingsplänen beginnt, sollte seit mindestens drei Monaten laufen und in der Lage sein, zehn bis zwölf Kilometer im lockeren Tempo zu joggen. Ein gutes Indiz dafür sind seine Bestzeiten über 5 oder 10 Kilometer. Denn anhand derer kann man seine mögliche Endzeit beim Halbmarathon mit folgenden Formeln berechnen:

HALBMARATHON-ENDZEIT = 5-KILOMETER-BESTZEIT X 4,62

ODER

HALBMARATHON-ENDZEIT = 10-KILOMETER-BESTZEIT X 2,22

Um den Halbmarathon in 2:20 Stunden zu laufen, sollte man also eine 10-Kilometer Bestleistung von rund 63 Minuten vorweisen. Wenn man die 10 Kilometer in 54 Minuten schaffen, darf sich an das 2-Stunden-Programm wagen.

Optimale Laufschuhe sind wichtig


Wenn du drei oder vier Trainingseinheiten pro Woche absolvieren willst, sollst du auch zwei bis drei verschiedene Paar Laufschuhe bereit zu haben. Idealerweise hast du ein Paar, welches sich für die langen Läufe eignet. Für die kürzeren Einheiten kannst du das „alte“ Modell laufen und für die schnelleren, aber auch kürzeren Einheiten könntest du ein leichteres Modell - einen Lightweight-Trainer - wählen, welches mit weniger Stützelementen deine Fussmuskulatur noch arbeiten lässt.

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Schweinderl